Lesarchives par sujet : ty an oll. Précédent 21 222324 25 Suivant Sur les traces de nos amis à 2 ou à 4 pattes. Pour enfants Cortambert 71250 Le 26/08/2022 « Muni de ton carnet d'explorateur et d'une paire de jumelles, observe et reconnais les traces et empreintes laissées par nos petits amis les animaux. PLANSPOUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES. ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS. Semaine 1. Développement de la VMA. Séance 1. Endurance 20 mn à 60-65% VMA. VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives. Retour au calme 10mn Etirement + gainage. Séance 2. footing 10km base 65-70% 2septembre 2022. Jablines (77) Foulées de la forêt de Bréviande. 4 septembre 2022. Cesson (77) Fontainebleau Impérial Trail. 10 septembre 2022. Lefichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses . Vous entrez: le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids. C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements . Max Dujean. Télécharger TABLEAU DES VAM 20mn d’échauffement enchaînées avec 25 mn à 80 % de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90 % de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération. Séance 3 – Côtes 20 mn d’échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme. PLAND’ENTRAINEMENT TRAIL COURT < 30KM OU 3H D’EFFORT Voici un plan d’entrainement sur 7 semaines avec 3 sorties hebdomadaires pour préparer un trail court d’environ 30km. Avant de débuter ce plan, vous devez déjà être capable de courir 3 fois 1H par semaine. Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Votreplan semi en 1h50. Semaine 1. Mercredi : 20 min endurance +10 x 300 m en 100% VMA (récup 45 s) + 20 min endurance. Jeudi : 1h30 min en endurance. Samedi : 20 min endurance + 5 x 1000 m en 85% VMA (récup 2 Pourpréparer un 5 km en 5 semaines, effectuez des exercices de fractionné en semaines 1, 3 et 5. Courez au seuil et faites une sortie longue en semaines 2 et 4. Pour progresser au fil des séances, ajoutez une répétition, 1 min ou 1 km. Les autres jours de la semaine, croisez votre entraînement et récupérez 1 ou 2 jours. Déçue) par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. 27août 2022. Merlimont (62) 10 km d'Arras. 28 août 2022. Arras (62) Trail de la Côte d'Opale. 10 septembre 2022. Wissant (62) Foulées du Batistin. 69ws. Porte d’entrée dans l’univers de l’endurance, le semi-marathon idem pour le 20 km doit se préparer de manière méticuleuse. Que l’on s’y frotte pour la première fois avec la seule ambition de finir ou que l’on cherche à battre un record personnel, l’entraînement doit être équilibré. propose un plan en six semaines… Le plan de s’articule autour de trois séances hebdomadaires. C’est sur ce socle – constituant un minimum pour progresser – qu’il devient réaliste d’aborder la distance 21,1 km de manière sereine. Séance 1 Séance 2 Séance 3 Semaine 1 Footing 45′ 8 à 10x400m à 100% VMA R=200m Sortie Longue 1h Semaine 2 Footing 50’-1h 4x1000m à 90% VMA R=200m Sortie Longue 1h15 Semaine 3 Footing 1h 3x1500m à 90% VMA R=300m sens inverse Sortie Longue 1h30 Semaine 4 Footing 1h-1h10 3x2000m à 85% VMA R=400m Sortie Longue 1h45 Semaine 5 Footing 1h10-1h15 2x3000m à 85% VMA R=400m Sortie Longue 1h15-1h30 Semaine 6 Footing 50’ 3x1000m allure objectif Semi-marathon Séance 1 footing souple Vous courez sans vous soucier de l’allure. Vous êtes facile et ne devez en aucun cas en revenir épuisé. Cette sortie peut être réalisée à jeun. Séance 2 fractionné Ce type de travail suppose – pour gagner en efficacité – de connaître sa VMA afin de déterminer les allures et les chronos à réaliser. Cette séance se fera idéalement sur une piste ou sur une route/un chemin étalonné le plus plat possible. Vous la réaliserez après vous être soigneusement échauffé 20’ de footing puis trois à quatre accélérations progressives sur une soixantaine de mètres Séance 3 sortie longue en endurance C’est la sortie durant laquelle vous apprenez à durer dans l’effort. Vous devez être à l’aise et pouvoir discuter avec vos camarades d’entrainement. Courez sur un terrain plat à allure constante. Vous profiterez de cette séance pour tester votre matériel chaussures, tee-shirt, porte gourdes… et votre alimentation/ravitaillement petit déjeuner, éventuels gels énergétiques…. Attention, de nombreux coureurs novices sont victimes d’ennuis gastriques le jour de la compétition, prenez soin de vérifier à plusieurs reprises que vous tolérez les gels d’effort. Si une quatrième séance peut être ajoutée au programme hebdomadaire, il s’agira d’une séance de renforcement musculaire ou d’une séance de fartlek en nature. Reconnaissance du parcours Prenez le temps, si votre lieu de résidence n’est pas trop éloigné du site de la compétition à venir, de repérer le parcours qui vous attend. Repérez les passages qui peuvent poser problème et imprégnez plus généralement de la physionomie générale de chaque portion. Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h00 • Séance en côte 30mn en endurance.• Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries.• Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 • 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h05 • Séance en côte.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus deux séries de 10 fois 20s en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 • 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance 75% FCM Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h10 • Séance au seuil + 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 8 fois 2mn 30 seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn entre les 2mn 30.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h35 • 1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière• Puis 20mn en endurance. Mardi Endurance Durée 0h50 • Footing 40mn en endurance.• Plus 10mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 • Séance seuil plus.• 30mn en endurance.• Plus une pyramide de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn au seuil plus. Récup de 1mn entre chaque fraction. Sur un circuit vallonné.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 1h50 • 50mn en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière puis 45mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h30 • Footing 1h 15 en endurance.• Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 • Séance seuil plus.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 5 fois 4mn au seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonné.• Plus 10mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 2h30 • Rando-course Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 • Séance au seuil plus.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 4 fois 5mn au seuil plus 88-90% FCM.• Récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné.• Plus 10mn en endurance Jeudi Endurance Durée 1h30 • 1h15 en endurance.• Plus 15mn de renforcement musculaire Samedi Endurance et seuil Durée 2h00 • Séance en endurance 75% FCM avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné. Finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h55 • Footing 45mn en endurance 75% FCM.• Plus 10mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 • Séance en micro-circuit de renforcement musculaire.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 6mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.• Plus 15mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 3h00 • Rando-course Mardi Endurance Durée 1h35 • Footing de 1 h 15mn en endurance.• Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance.• Plus 3 fois 8mn seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 2h15 • Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 25mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h35 • Footing de 1h15 en endurance.• Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h20 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 10mn au seuil plus 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn.• Plus 10mn en endurance Samedi La sortie rando-course Durée 4h00 • Rando-course Fin de l’adaptation au rythmetrail et début de la semaine derécupération. Mardi Endurance Durée 1h30 • Footing 1h15 en endurance 75% FCM.• Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h35 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance.• Plus 2 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn.• Plus 25mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance 75% FCM Semaine 11 Durée 1h40 + course Semaine de récupération. Mardi Endurance Durée 0h40 • Footing de 40mn en endurance. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h40 • 20mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 fois 5mn au seuil 85% FCM avec 2mn de récupération en trottinant entre les 5mn.• Plus 5mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 • Footing en endurance. Dimanche Course • Votre trail de 20 à 30km Accéder au contenu principal Trail 80 km, 4 séances, 12 semaines Je me suis inscrite au Trail des Hospitaliers 76 km qui se déroulera le 28 octobre 2018. Comme c’est ma plus longue distance réalisée et que je n’ai pas encore dépassé 45 km en trail, j’ai cherché un plan d’entraînement qui corresponde à mon expérience et à mon objectif. Et j’ai trouvé ce qu’il me fallait dans le Nature Trail Magazine de sept-oct 2015 Passer d’un trail de 40 km à un trail de 80 km. Lire la suite… Trail 40 – 45 km, 3 séances, 11 Semaines Pour préparer les 2 trails distance marathon auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m’entraîne à l’aide d’un plan d’entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception. Je ne choisis pas de plan d’entraînement avec plus de 3 sorties par semaine, car je m’entraîne toute l’année de septembre à juillet, et si j’augmente le nombre de sorties, j’ai tendance à avoir des périostites. Ce plan d’entraînement me convient, même s’il n’est pas toujours facile de le suivre à la lettre. Voici mon plan d’entraînement spécifique trail + de 42 km , que j’ai trouvé sur le site Athlète Endurance et que je pratique en ce moment. Lire la suite… Mon premier trail 15 km, 3 séances, 8 Semaines Tu souhaites te lancer dans un trail de 15 km d’ici le début de l’été ? Tu es débutante ou alors tu as déjà couru cette distance mais tu souhaites améliorer ton temps et ton plaisir ? Ce programme d’entraînement trail est pour toi ! Petite dédicace spéciale à ma soeurette qui se lance, avec son copain, dans son premier trail de 15 km pour m’accompagner sur le Beaver Trail que je réalise fin mai 🙂. Lire la suite …